최근 한 연예인이 예능프로그램에 출연해 GI지수 다이어트 비법을 공개하면서 GI지수 낮은 음식에 관심이 높아지고 있다. 포만감은 가득하게 배불리 먹어도 살은 안 찐다니 비만으로 고민하는 이들에게는 귀가 쫑긋할 만하다.

GI(Glycemic Index)지수는 음식이 소화돼 체지방으로 변환되기까지의 시간을 수치로 나타낸 것이다. 흔히 ‘당지수’라고도 한다. GI가 낮을수록 체지방으로 바뀌는 시간이 길기 때문에 지방으로 변환되는 양은 적고 포만감은 오래간다. 

GI지수가 55 이하이면 낮은 식품, 70 이상이면 높은 식품으로 분류한다.
 우유·바나나·사과·미역 버섯·땅콩 등이 GI지수가 낮은 대표적인 식품이다. 흰쌀밥·감자·라면·바게트빵·옥수수·떡 등은 GI지수가 높다. 특히 우유는 GI지수 100g당 25에 불과하다. 대표적인 다이어트 식품인 토마토나 양배추도 30미만이다.

요즘 제철인 딸기는 29, 오렌지는 31, 바나나는 55다. 채소류는 거의 30 이하다. 등푸른 생선 40, 닭고기 45다. 과일 중에서도 파인애플 65, 수박은 60으로 다른 과일에 비해 높은 편이다. 채소 중에서는 의외로 감자나 당근 옥수수 등이 높다. 흔히 아침 대용으로 감자를 먹는 경우가 많은데 높은 편이다.

고구마는 100g 당 128kcal로 칼로리가 낮은 편은 아니지만 GI 지수가 낮은 음식이다. 밥보다 칼로리가 낮고 위에 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 지속되고 식이섬유가 풍부하여 변비 개선에 도움이 된다. 

다음으로는 바나나와 계란이 있다. 이들 역시도 GI지수가 낮은 식품이다. 

바나나는 칼로리에 비해 지방이 적고 당질은 높아 포만감을 주지만 살이 찌지는 않는다. 칼륨 함량이 높아 체내 나트륨을 배출해 몸에 붓기를 빼고 장 기능을 활발하게 하는 식이섬유 펙틴이 풍부하여 변비 예방에 효과적이다.  

계란은 칼로리가 낮고 포만감이 높은 고단백 식품이다. 다이어트로 자칫 부족하기 쉬운 단백질을 포함해 몸에 필요한 다양한 영양소들이 풍부하다. 

다만 전문가들은 GI지수만 따져서는 안 된다고 했다. GI지수가 낮더라도 지방 함량이 많거나 건강에 좋지 않은 식품들도 있을 수 있으므로 자신의 건강 상태에 맞는 균형적인 식사를 하는 것이 중요하다.
 

혈당지수를 낮추기 위해서는 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을 먹는 것이 좋다. 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택하고, 주스보다는 생과일과 생채소 형태로 먹도록 한다. 식사할 때는 천천히 꼭꼭 씹어 먹되 골고루 섭취하도록 한다. 

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